laupäev, 31. oktoober 2009

Oktoobrikuu kokkuvõte

Poole oktoobri pealt alustatud eksperiment on nüüdseks jõudnud järgmiste tulemusteni:

Ujumine:     1 treeningkord  1 km        26 min
Jooksmine: 5 treeningkorda 39.6 km  252 min
Ronimine:   5 treeningkorda 0 km       330 min

Kokku natuke üle 10 tunni (608 min) tegevust oktoobri teisel poolel.
Ees ootab pime ja kõle november.. aga loodetavasti lisandub sellega menüüsse jääronimine..

Treeningplaan 1.1

Andsin blogi alguses lubaduse, et teen oktoobrikuu jooksul treeningplaani valmis. Käes on oktoobri viimane päev ja siin me nüüd siis oleme..


Kahjuks ei ole mul käepärast kunagise M2 koolituse materjale, mis mind korraliku ronimise treeningplaani tegemisel aitaks. Olen see-eest tuhninud läbi terve hulga veebilehti, millest parim on minu meelest see. Kahjuks ei ole head plaani ka sealt võtta :/


Oktoobrikuise eksperimendi käigus olen igatahes jõudnud järelduseni, et ammune maletarkus "ka halb plaan on parem, kui plaanita mäng" peab täielikult paika.


Niisiis, minu pooleldi ise põlve otsas tehtud ronimisplaan on järgmine:
Käia nädalas vähemalt kaks, aga parem kolm korda ronimas, kuid seejuures mitte rohkem, kui kaks päeva järjest. Sellega suureneb algne kahe treeningkorra lubadus nüüdsest kahe vastupidavuse ja kahe ronimistrennini.
Pidada ronimisel silmas eelkõige kvaliteeti, mitte kvantiteeti. See tähendab, ronida suhteliselt lihtsaid radu võimalikult puhtalt ja teha ronimistehnika harjutusi.
Teha treeningkordade lõpetuseks sõrmelaua seeriaid, sest ma usun jätkuvalt, et haardetugevus on kõige nõrgem koht.
Teha lisaks sõrmelauale käte ja kehalihaste jõuharjutusi, sest see on nõrkuselt järgmine koht.

Nädal -18, L

Koolinädal sai otsa. Vaba aja plaanid ei läinud päris nii nagu kavatsetud, seetõttu läksin K-husidisse trenni tegema. Üldiselt tavapärane.. ehkki kohati nagu tundub, et haare on paranenud. Tulemuses see igatahes ei kajastunud, ma ei saanud ühegi rajaga niimoodi hakkama, et ma rahul oleks võinud olla. Proovisin teha sellist harjutust, kus rada läbides ei haara kohe järgmisest nukist kinni, vaid tuleb hoida kätt ketkeks nuki kohal. Üsna keeruline, aga huvitav. Negatiivsel seinal raske..

Sõrmelaua harjutusteseeria. Seekord kasutasin aja mõõtmiseks kella ja minu üllatuseks lähevad rippudes sekundid üsna kiiresti. Seevastu lõuatõmbed muutusid ootamatult raskeks :o

Pisikese pausi järel tegin maksimaalse tõmmete arvuga lõuatõmmete seeria. Kirjandust tuhnides nimelt välgatas mulle, et lõuatõmmete treenimiseks tuleks neid seeriatena teha, mitte lihtsalt mõnikord natuke.
Jõudsin praegu teha 12+7+5+5+3

Natuke hantlitega "teistpidi" harjutusi otsa, ja imekombel oligi poolteist tundi läinud.

Tegevus: ronimine (bouldering)
Kestus: 90 min

kolmapäev, 28. oktoober 2009

Nädal -18, K

Ahhaa! Täna olin targem ja tegin nädalasisese jooksu algava intensiivse koolisessiooni hõngu tundes juba varem ära. Hommikuti jooksmisel on ka loodust säästev argument, sest niimoodi käin ma ainult ühe korra päevas pesemas. OK, Islandil see argument hästi ei müü, sest vett ja tasuta elektrit on neil siin küllaga.

Igatahes väike jooks Perlani metsadesse jälle. Sombune, paar piiska vihma, natuke tuult, temperatuur ei jäänud bensukast mööda joostes silma. Pulsikell viskab aegajalt vimkasid, tagasitulles näitas vahelduseks 125, mis kindlasti ei olnud õige. Paraku ei saa ma oma pulsikella kohta üleüldse erilisi kiidusõnu öelda, kaasasolev tarkvara on täiesti kohutav, nii et oma närvide säästmiseks ma kella ja arvutit ei ühenda.

Tegevus: jooks (sörk)
Kestus: 43 min
Distants: 7km
Pulss: keskmine 155, max 195
Kaloreid: ??

Enne lõppu veel 6 min venitusi ka vahele.

---------------------------------------

Niih, täna juhtus lausa selline ime, et tegin kaks trenni päevas - lihtsalt esimene loengupäev ei kujunenud nii hirmsaks, nagu ma arvasin ja ootamatult oli õhtul aega ülegi. Autoomaniku mugavusi kasutades läksin siis Klifurhusidisse kohale. Soojenduse alustuseks märkasin oma imestuseks, et hommikul tehtud venituste mõju oli täiesti tunda - paindusin selgelt paremini kui muidu.

Ütleme nii, et ronimine oli tavapärane, ehkki ma keerulisi radasid väga ei näppinud.
Sõrmelaud. Tavapärane 10-min algaja harjutuste seeria. No aru ma ei saa, kuidas need algajad nii hästi rippuda oskavad. Lõuatõmmete arv on väike, see on kökimöki, aga rippumised on rasked, kukun enne maha, kui aeg täis saab.

Jõusaalinurk. Kuskilt olin lugenud, et hea sõrmede harjutus on kangi sõrmedel ülespoole veeretamine. Sõrmelaua efekt pidi suuresti olema närvisignaali parandamine, aga jõu suurendamiseks on hea raskusi liigutada. Väikse proovimise peale jõudsin järeldusele, et mulle sobib 20kg kang, mida ma siis 10x üles-alla sõrmede peal rullisin. Korralikuks trenniks oleks jällegi vist pidanud vähemalt kolm seeriat tegema, ütleb tagantjärele tarkus.

Kuna ma juba kangiga mässasin, siis üritasin meelde tuletada, mismoodi lamades surumine käib. Kunagi ammustel aegadel surusin ma vist 60 või 65 kilo, mis iseenesest on 70 kilose kaalu juures vähevõitu. Seekord ma õnneks proovisin ainult 50 kiloga, mida ma jaksasin liigutada 5+3+3 korda.. Njah, seda ma tegin rohkem huvi pärast.

Väikesed hantliharjutused (randmega hantli tõstmine, lendamine, kämblaringid) otsa nende lihaste jaoks, mis ronides koormust ei saa. Uurisin alt poekesest, kas neil on mingit sõrmede treenimise vahendit. Oli ainult mingisugust savi, mida voolida, see mulle ei imponeerinud.

Pärast jõusaalinurka olin vist natuke sassis - lugesin ajakirju, kõigepealt saksakeelsest, siis sain aru, et peaks inglisekeelse võtma.

Kõige lõpuks proovisin nüüd viimaks ära selle pöörleva redeli, mis negatiivselt lakke läheb - ronisin käte jõul üles ja hakkasin siis natuke liiga kiiresti alla tulema. Võimalik, et see on mu siiani esimene ja ainus positiivne ebaõnnestumine ehk täiesti ootamatu kukkumine K-husidis. Metallpulgad olid libedad ja käed olid sodid, nii et potsatasin alla, näoli matile. Matt oli pehme.

Tegevus: ronimine (bouldering)
Kestus: 70 min trenniaega.

esmaspäev, 26. oktoober 2009

Uus nädal 26.okt -1.nov 2009

Esmaspäev ja tavapärane ronimistrenn Lasnamäe kergejõustikuhallis. 4 ringi soojendust, venitused, bouldering, kõik rajad kõiki kive kasutades, siis roheline rada paremast nurgast, mille lõpuni ei jõudnud ei mina, Mariana, Timo ega ka Toomas ... teised ei proovinudki. siis tegime kollast ja lõpuks lillat rada. Ja saigi u 100 min ronimist täis ... seejärel jõusaali ... venitused, 3x3 lõuatõmmet, kõhulihaseid 3x20, kätekõverdusi 2x10, igatsugu venitusi ja kehahoideid kätel lamangus ... nii 35-40 min. Väga hea trenn oli, enesetunne hea, põlv liiga ei teinud, lihased väsinud, ... (natuke igatsus oli hinges aga see puha teistel põhjustel)

E. 26.10 10-15 min jooksu ja venitusi, u 100 min aktiivset ronimist/julgestamist, 35-40 min jõusaalis möllamist ...
T. 27.10 puhkepäev
K. 28.10 puhkepäev
N. 29.10 proovisin joosta u 2,5-3 km, enesetunne hea aga põlv, kuna ei toestanud seekord ei lubanud ikka üldse joosta ... seega jalutasin u 30-40 min värskes õhus
R. 30.10 100 min aktiivset ronimist, veidi venitamist - jooksu ei julenud proovida
L. 31.10 peale 4 tundi ja 24 min autosõitu 240 min vees möllamist, torusid laskmist ja laisklemist, 100% puhkepäev
P. 01.11 pea 6 tundi autosõitu,veidi köistrammi ja u 3 km jalgsi poiss seljas kusagilt Krimeldest-Siguldasse, puhkepäev

Nädal -18, E

Kiire Klifurhusidi külastus. Kuna kergelt imelik haiguseelne tunne oli, püüdsin ettevaatlik olla. Jõudsin natuke enne avamist kohale ja tegin kõrvalolevas Utilifi poes aega parajaks. Ühel müüjatüdrukul olid karabiinid.. kõrvarõngasteks!!

Ronisin vastavalt plaanile natuke lihtsamaid radu, sh paar sellist, mida varem pole märganud. Üks suht lihtne rada on päris hea, pikalt negatiivi, aga päris head nukid. Esimesel korral tegin toore jõuga ära, hiljem enam mitte. Nii et seal saab siis harjutada.

Vana sõber roheline rada ajas jätkuvalt vihale. Nägin kuidas üks 13-14 aastane poiss selle ilusti ära ronis. Ise ei saa. Krm, ma ei mõista seda.. Ja paar suht algajat islandlast tegid ära selle boulderingiprobleemi alguse, mis mulle tundus liiga keeruline, et pikemalt proovidagi. Midagi pole teha, kui saalis pole sõpru, kellega vahepeal niisama lobiseda, siis kipub bouldering pigem negatiivset emotsiooni tekitama, mis pole muidugi hea.

Lõpetuseks tegin täna jälle fingerboardi sessiooni ja siis natuke hantlitega harjutusi. F-board ajab ka natuke vanduma, kumeral serval ei taha sõrmed ikka eriti püsida. Teine probleem on see, et ma ei suuda sekundeid vist ise õigesti lugeda. Käed igatahes päris ilusti pakud.

Tegevus: ronimine (bouldering)
Kestus: 50 min - aga seda ilma eriliste pausideta

pühapäev, 25. oktoober 2009

Treeningplaan 1.0.1

Kas võib see olla tõsi? http://www.goarticles.com/cgi-bin/showa.cgi?C=1946068

Kui jah, noh, sellisel juhul ma põhimõtteliselt teengi seda. Lõuatõmmete puhul olen mõelnud, et peaks vist hakkama raskusi kasutama, muidu ei õnnestu hästi oma 13x juurest edasi jõuda. Fingerboardi jaoks proovin Simulatori lihtsaid harjutusi järgida. Ja noh, venitama pean vist tõesti hoolikamalt.

Poolakas Simoni ronimisest sain igatahes eile aru, et sõrmede tugevus jätab veel kõvasti soovida. Tegin järjekordse füsioloogilise avastuse ja selgub, et sõrmedes ei olegi üldse lihaseid - kogu haare sõltub randme tugevusest. Mõtlen, et sõrmed on kõvasti tugevamad kui varem, aga arvestades minu mitte just eriti jämedaid käsi, võis algus olla väga madalalt tasemelt..

Nädal -19, P

Täna siis pikem jooksuots. Kohe hommikul peale ülestõusmist. Kuskilt olen lugenud, et hommikul kohe peale ärkamist jooksmine pidi selles mõttes hea olema, et siis harjub keha oma energiatagavara rasvadest ammutama, mitte tavapärastest kiiremini ammenduvatest allikatest. Füsioloogia on mulle natuke segane, pean tunnistama.

Igatahes, juba hommikul vara ca 1000 õue lippama. Ilm väga ilus: sombune, täiesti tuulevaikne, +3C. Vahelduse mõttes jooksin seekord ümber lennuvälja. Üle lahe paistis Keiliri püramiid väga mõjusana, uskumatu, et see on alla 400m kõrge. Laht oli sile nagu tiik. Kuna ilm oli nii vaikne, siis oli tunne, et jooksma peab ka hästi vaikselt..

Esimesed 5 kilomeetrit olid täiesti hämmastavad selle poolest, et pulss püsis ca 155 juures, vahepeal alla 150 isegi, ehkki ma tegin tempo mõttes täiesti tavapärast jooksu. Jooksu teisel poolel ärkasin siiski üles ja pulss kosus ka 165 juurde. Päris paaril viimasel kilomeetril tekkis isegi kerge maksapiste.

Pargis tegin tavapäraselt 5 min venitusharjutusi. Ronimise soojendust tehes on selgelt aru saada, et tavapärane kesine painduvus on jooksutrennidega veelgi vähenenud, nii et ma peaksin vist nende harjutuste osas veel põhjalikum olema.

Nüüd lähen sööma.. ja loodan, et mul külmkapis ikka midagi on, sest muidu oleks vist ikaldus, peaksin autoga kooli sõitma, sest seal on pood pühapäeviti lahti.

Edit: käisin õhtul poes ja korraga tundsin suurepärast šašlõkilõhna. Nina järgi pöördusin ümber ja nägin.. hot-dogi vorsti, mis rullidel särises. Ma olen täna vist peamiselt taimsetest asjadest ja piimatoodetest toitunud, nii et isegi hotdog tundus ülimalt isuäratavana. Ma siiski ei võtnud seda. Eks ma vist nüüd õhtul teen siis midagi muud mittetaimset.

Tegevus: jooks (sörk)
Kestus: 63 min (+5min muud)
Distants: 10.4 km
Pulss: keskmine 157, max 203
Kaloreid 734

laupäev, 24. oktoober 2009

Nädal -19, L

Täna arvatust kiirem ronimine Klifurhusidis.
Proovisin ronida lihtsaid radu võimalikult "hästi". Õige pea muidugi ei saanud muidu, kui ronisin jälle raskemaid radu ja potsatasin muudkui boulderingiprobleemide alguses matile. Selline asi ajab mind parasjagu vihale, nii et ma pean vist proovima end rasketelt radadelt eemal hoida.. tegelikult ma mõtlen, et vist on ikkagi trenni mõttes hea, kui seltskonda ka on. Üksi pusides ei ole tuju liiga hea. Vbl selle poolest olngi Astangu trennid nii mõnusad..
Täna oli saal laupäevaselt tühi, aga üks tuttav poolakas vähemalt oli ronimas. Rääkis luureinfot, et jää osas vist asi vaikselt susiseb :) Noh, seda ma võin tegelikult oma viimase reisi põhjal ise ka öelda.

Trenni lõpuks püüdsin jõusaalinurgas teha natuke sirutajalihaste harjutusi ja siis võtsin ette Simulatori 10 min algaja harjutused. Ei saa öelda, et liiga lihtne oleks. Eriti just rippumistel kipun kiiremini ära vajuma, samas kui lõuatõmbed on lihtsad. Korrektne harjutuste sooritamine jääb ka mägede taha :(

Lõpetuseks proovisin veel ühte rada ronida ja krt, kuidagi ei saa sealt saalist positiivse emotsiooniga ära minna, ei tule välja nii nagu vaja oleks. Lihtsad rajad on liiga lihtsad ja ei paku pinget, pinget pakkuvad rajad on niipalju keerulised, et ma ei saa nendega hästi hakkama :/

Tegevus: ronimine (bouldering)
Kestus: ca 60 min

reede, 23. oktoober 2009

Nädal -19, R

Eile oleks plaani järgi pidanud trennipäev olema, aga kool rikkus selle natuke ära. Tegelikult olin ma muidugi ise rohkem süüdi, hommikul oleks piisavalt aega olnud jooksmas käia, aga olin laisk ja mõtlesin, et lähen õhtul. Õhtul oli vaja lugeda 5 artiklit + valmistuda üheks case studyks, ehk jooksmine jäi ära. See jäi natuke kripeldama ja tegin seetõttu täna nädalasisese lühema jooksu ära.

Paraku olin eelmine kord unustanud GPSi välja lülitada ja selle avastamisel unustasin jällegi laadimise ära, nii et täna pidin aku säästmiseks ilma GPSita jooksma. Häda sellest suurt ei olnud, pulsikella jaoks vurtsu jätkus ja kaardi pealt tegin kindlaks ka oma jooksutee pikkuse ja saan ühtlasi selle siia üles laadida, lihtsalt niisama.

Jooksu lõpus tegin pargis veel natuke harjutusi. Pulss kipub muidugi kõrge olema (165 kanti, tõusul 175), aga täna tundus, et ka jooksutempo kippus vägisi lustakaks, va Perlani järsematel tõusudel, kus ma meelega teosammul liikusin. Igatahes jooksin ma natuke rohkem, kui arvanud oleksin.

Alustasin kell 1805, oli juba pime, seetõttu püsisin valgustatud radadel. Tibutas kergelt vihma, aga oli soe, +5C.



Tegevus: jooks (sörk)
Kestus: 43 min
Distants: 6.8 km
Pulss: keskmine 165, max 210
Kaloreid: 490

kolmapäev, 21. oktoober 2009

Nädal -19, T

Täna läksin üle nädala ronima. Näedsa, kuna eelmise korra ajal treeningplaani veel ei olnud, siis ei mäletagi mis päeval täpselt.

Pika pausi põhjuseks on see, et eelmisel korral olid käed kuidagi jõuetuks muutunud ja järgmisel päeval oli selge, et parema käe ranne oli venitada saanud või midagi. Käisin Klifurhusidis lihtsalt liiga aktiivselt ja seejuures ilma erilise kavata, mis seal teha. Ühetaoline harjutamine tõigi kaasa probleemid ja oli viimaseks ajendiks korralikuma kava koostamiseks. Mõtlesin, et enne plaani valmimist ma uuesti Klifuhusidisse ei lähe, aga kuna mingit head kava ei osanud kohe ikkagi teha ja paus venis juba pikaks ja käsi oli ammu korras, siis täna nüüd ikkagi läksin. Enne otsisin veebist treenigplaane, midagi nagu leidsin.

Kartsin, et ronimisest - eriti haardest - ei ole midagi järgi, aga nii see siiski ei olnud. Valisin suhteliselt lihtsamaid radu (5 erinevat, üks 2x) ja üritasin neid aeglaselt ja võimalikult puhtalt läbida. Tuli üsna kenasti välja. Siis isu tõusis ja proovisin mõningaid raskemaid radu, mis lõppesid üsna kiiresti allahüppamisega. Ei taha eriti kolme-nelja meetri kõrguselt selili mattidele kukkuda, kuigi midagi hirmdat ei tohiks selles ju olla..

Lõpu poole proovisin üht keerulisemat traaversit ka, kust ma pidevalt maha kukkusin varem ja täitsa hakkas looma - lõikude kaupa oli seda võimalik läbida.

Kõige lõpuks tegin ikkagi fingerboardi (sõrmelaua?) harjutusi. Seal oli väikest tagasiminekut küll näha, aga ei midagi hullu. Tagantjärgi mõeldes vist olin selleks ajaks juba älle unustanud harjutuste korrektse sooritamise tähtsuse, tuli kuidagi rohmakalt välja. K-husidis on mitu erinevat sõrmelauda, mina kasutan seda. Helen, sa võiksid Lasnas uurida, kas sinna ka oleks äkki rahval huvi midagi taolist hankida. See on hea treenigvahend.. kui seda kasutada osata. Päris algajatele ei soovitata.

Tegin 1+2+3 lõuatõmmet 2,75 tollisel ümaral pinnal,
siis 5 lõuatõmmet 1,375 tollisel serval,
siis rippusin 1 tollisel serval. Varem suutsin seal ka kaks tõmmet teha.
Ideaalis oleks pidanud nüüd jälle väiksemast suuremale tagasi minema, aga selleks ei jätkunud enam jaksu.

Tegevus: ronimine (bouldering)
Kestus: 60 min

Natuke ronimise treeningkavast

Ega eriti ei ole selles suhtes asjad edasi läinud, aga leidsin täna ühe huvitava allika, kust vähemalt üht-teist kasulikku infot saab, kui mitte rohkem.

http://www.trainingforclimbing.com/new/articles.shtml

Loodetavasti õnnestub ronimise jaoks varsti midagi välja ka mõelda.

esmaspäev, 19. oktoober 2009

Nädal -19, E

Üle suure tee lähevad jalakäijate sillad, mis muuhulgas viivad Perlani ümbrusesse. Kuue kuumaveepüti otsas on klaasist poolkera, mille sees on uhke restoran ilusa vaatega. Aga muidu on seal künkad ja kuusepuud, mille vahel on palju kruusaradasid ja vähe tuult, nii et mõnus on joosta. Vahepeal läks park sujuvalt üle surnuaiaks, aga see siinseid tervisesportlasi ei sega..

Tegelikult oleks seda pidanud tegema eile, aga kuna olin reisil, siis täna:

Tegevus: jooks (sörk)
Kestus: 60 min
Distants 9.1km
Pulss: keskmine 164, max 222
Kaloreid: 673

Tuleb tõdeda, et Helen teeb mulle ära nii postituste ja siis vastavalt ka treeningkordade arvult. Vähe sellest, ta jookseb rohkem ja kiiremini. Mõtlesin sellele juba jooksu ajal, nii et sotsiaalne surve töötab.

Edit: pulssi püüan endiselt 160 juures hoida, üldiselt välja tuleb rohkem nagu 165.

Uus nädal 19.-24.okt 2009

niisiis täna nagu igal esmaspäeval tavapärane ronimistrenn Lasnas 2 tundi - ronisime Marianaga läbi kõik rajad kordamööda kõiki värve kasutades, siis lisaks lilla raja keskelt ning kollase raja vasakult äärest. Enesetunne üllatavalt hea kuigi päev otsa olin piinelnud kõhuviiruse, südamepahasuse, kurguvalu jne käes. Põlv üldse tunda ei andnud - jällegi positiivne. Lisaks u 30 minutit jõudu - lõuga (abistajate saatel suutsin 3 tk tõmmata), kätekõverdusi a 10, kätevibutusi a 20 mõlemas käes 2,5 kg hantel, kõhulihaseid jne 2 seeriat ... käed on täiega sodid ... homme vist hiirt ei jaksa ka peos hoida ...

E 19.10: 100 min ronimist ja julgestamist (aktiivselt ehk miskit 60 min), 20 min venitusi, 30 min jõudu, kuigi haigus oli sees ...
T 20.10: oleksin tahtnud teha kerge lühikese trenni aga minu parimaks sõbraks osutus Fervex
K 21.10: u 30 min venitusi, sirutusi, jõuharjutused keharaskusega ehk suhteliselt järjekordne mahavisatud päev koostöös mee ja piima ja Fervexiga
N 22.10: niisiis puhkepäev, peaaegu, et haigusest prii - ainult suur väsimus on endiselt peal ... mõtlen õudusega laupäevasele jooksurajale ...
R 23.10: et siis midagi ei teinud, hea et päeva õhtusse sai ... ja asjad kokku pakitud homseks ...
L 24.10: Libahundi jälg start 11:00 kaardid saime küll juba 10:15 - võistluse kontrollaeg 17:00 Rada läbitud u. 5 tunni ja 43 minutiga, kogutud 73 punkti. tulemusega rahul. enesetunne oli ikka eriti raja alguses üldiselt koormav tõenäoliselt pikast haigusnädalast tingituna. mingil hetkel kui u. 2 tundi oli jäänud hakkas ka vasak põlv kõvasti tunda andma. sai ikka valuvaigistit sisse võetud et üdlse liikuma sai. lõpuspurt sai valutavast põlvest hoolimata tehtud - sest ka võistluskaaslane (Martin Ruudi) ütles et tuleb joosta, küll see jalg pulmadeks terveks saab. niisiis jooksi kõiki oma viimaseid jõuvarusid kokku võttes, peale finishit ma enam jalga kõverdada ei saanud. kodus püksid jalast võttes avastasin ka reiel ühe puutüüka otsa jooksmisest 5x20 cm üsna punnis e paistes verevalumi. ilmoli küll pilvine, suht jahe aga ei sadanud - seega hea. maastik oli vahelduv, siiski domineeris niiske pinnas ... aga meel on ikka hea. seetõttu hea võistlus oli.
P 25.10: puhkepäev pidi olema, huvitaval kombel eilne khutav põlvevalu oli hommikuks leebunud ja lihasvalu täna veel küll tunda pole ... niisiis 60 min väga ettevaatlikku sörki u 8 km, u 15 min venitusi, kätekõverdusi, kõhulihaseid ...

neljapäev, 15. oktoober 2009

Nädal -20, N

Käisin järveäärses pargis. See on selles mõttes kena koht, et osad rajad on kruusakattega ja muru on ilusti pügatud ja sile. Puid ja põõsaid on tuuletõkkeks ka, mis on siinmaal muidugi luksus.
Halvem on see, et teerajad on tehtud rohkem selleks, et inimesed pargistl läbi saaksid, mitte seal tiirutamiseks.
Muru peal oli tore jooksu lõpetuseks paar harjutust teha.. aga lähemal vaatlusel oli muru üsna paksult hanejunne täis..

Aga muidu oli tore. Päike paistis, +6C.

Pulssi püüdsin hoida 150-160, mis minu puhul tähendab väga aeglast sörki. Kippus muidugi kõrgemaks minema, mäest üles minnes mõnikord 175-ni. Vasaku põlve külg tuikas, aga mitte muretekitavalt, vaid lihtsalt kerge meeldetuletusena.

Tegevus: jooksmine (sörk)
Kestus: 43 min
Distants 6.3km
Pulss: keskmine 160, max 205
Kaloreid: 467

Treeningnädal 12.-18.okt 2009

Ma siis googeldasin ka veidi ringi ning mulle tundus, et küll tõeliselt aeganõudev, kuid siiski tunduvalt minu vaimukujutustes oleva ideaalse füssilise ettevalmistuse treeningplaani koostamine võiks lähtuda veebilehe http://www.mountainleapevents.com/downloads/fitness.pdf näidisest:

Seega sellenädalane kava oli selline:

E 12.10 - tehniline + kerge jooksutreening - 60 min sisesein, 50 min julgest, bouldering, 40 min venitus, sörk
T 13.10 - puhkepäev
K 14.10 - aeroobiline treening - 30 min lauatennist
N 15.10 - kerge sörk välitingimustes 65 min (10,4 km), 15 minutit venitusi, 20 min väljaasted ette ja kõrvale a 20, kükid, kükist hüpped, õla-,keha-,põlveringid
R 16.10 - puhkepäev
L 17.10 - 2x500m ujumist (50x20m) kokku u 30-40 min, lisaks erinevaid sooje, mulisevaid ja lainega basseine ja huvitavaid saunu pealekauba
P 18.10 - päeval 20 min Lasnamäe kergejõustikuhallis kerge jooks, venitused, julgestamine ... õhtul 56 minutit ehk 10 km suhteliselt kõrge pulsiga tempokat jooksu

Treeningplaan 1.0

Tänase päeva tegevuseks oli internetiavarustest sobiva treeningplaani leidmine.

Pool tööst on tehtud, olen leidnud sobiva jooksutreeningu kava. Ronimispetsiifilisi kavasid on ka, aga päris sellist, nagu ma tahaksin, et ole veel leidnud.

Kasulikuks osutus RunInfinity veebileht, kus oli viiteid mitmetele erinevatele plaanidele. Kuna minu ajagraafikut ajab kool üsna palju sassi ja ma tahan jooksutrenni sisse põimida ka ronimistrenne, siis sobis erinevatest plaanidest paremini Jeff Galloway oma, mis on 17 nädalat pikk originaalis. Teine mulle meeldinud plaan oli Hal Hilgdonilt. See on lühem (12 nädalat) ja intensiivsem ja minu meelest mitmekesisem ja seetõttu huvitavam. Samas ei jätaks see eriti palju aega muud sporti teha ja see mulle ei sobiks. Selles mõttes on mul palju aega, et nädalaid on ohtralt.

Poolmaratoni võistlus on Galloway (GW) plaanis 15. nädala pühapäeval. Kuna on võimalik, et suvel õnnestub minna kolmeks nädalaks mädegesse, siis sättisin ma plaani nii, et mõtteliselt toimub poolmaraton 13. juunil, millele järgneks kaks koormust maha võtvat nädalat ja siis alpilaager. Pärast alpilaagrit oleks pisike puhkus ja siis ma arvan et võiks jätkata sedasama plaani uuesti sellisest kohast, et tegelik tallinna sügisjooks jääks ettenähtud võistluspäevale.

Selliselt planeerides peaksin ma GW plaaniga alustama 1. märtsil. Sinnani on umbes-täpselt 20 nädalat, millest 3 ma kannan aastavahetuse tõttu maha. GW plaani järgi tuleb kahel päeval nädalas teha kolmveerandtunnine kerge jooks ja pühapäeviti järjest pikenev pikk jooks. Vabadel päevadel võib teha muid spordialasid. Ma arvan, et nendel 20-l eelnädalal proovin ma 2 korda nädalas teha seda kerget jooksu ja ühel-kahel päeval kas ronimist, ujumist, matkamist või mõnda muud sporti, mis ette tuleb. Aga see selgub täpsemalt siis, kui mul on ronimise treeningplaan tehtud.

Tegin endale vahva Exceli tabeli ka, vaatan nüüd, kas õnnestub seda kuidagi postitusele külge pookida. Seal sees on treeningutest täpsemalt juttu. Pms on sama info GW veebilehel ka olemas, aga Excelis teisendasin miilid kilomeetriteks, nii on mul lihtsam.

Edit: selgub, et failide üleslaadimist blogger kahjuks ei toeta, pean endale miski muu koha otsima selle jaoks.

kolmapäev, 14. oktoober 2009

Esimene trennilaadne asi

Täna tegin midagi, mis võiks pms trennina kvalifitseeruda. Päeval kutsuti ujuma, ma siis läksin. Kohale jõudes meenus, et ma ei ole midagi söönud ja võtsin ühe hotdogi. Muud nad siin eriti ei müü. Ei tundu eriti targa tegevusena..

Igatahes, ma tuletasin meelde oma vana KalevSpas tehtud kava: ujusin 50m basseinis 1km (20 basseinipikkust).

Alustuseks 10 basseinipikkust rahulikus tempos rinnuli, siis vaheldumisi üks basseinipikkus krooli ja üks rinnuli. Kokku läks 26 minutit. Ujusin rahulikult, aga ega kiiremini poleks vist saanud ka.
Kroolimist ma ei oska lõdvalt erit pikalt teha - tahaksin edaspidiste ujumistega kroolitud distantsi pikkust tõsta.

Hiljem pladistasin niisama vees ja käisin kuumaveetünnides. 44 kraadine tünn ei tundudnuki hirmus kuum, hoopis mõnusalt lõdvestav. Ei tea, kuidas kuumaveetünnides istumine mõjub. Ma usun, et mitte halvasti.

Kurioosset: Kõrvalstaadionil käis jalgpallimäng Island-LAV, mille võõrustajad 1-0 võtsid. Hotdogijärtsus olid kaks islandlast, kes mängule läksid. Ütlesin neile, et ma loodan, et nad võidavad, ise seejuures sellesse mitte uskudes. Kui värav löödi, oli see basseinis selgelt arusaadav.

Tegevus: ujumine
Kestus: 26 min
Distants: 1km

Algus

Selle blogiga saab teoks kauahautud mõte hakata treeningpäevikut pidama. Varasemad katsed on kuulsusetult nurjunud, loodetavasti läheb nüüd paremini.

Eesmärkidest.
Üks eesmärke on oma teadmisi täiendada. Pean endale tunnistama, et kuigi ma olen lapsest saati peaaegu kogu aeg mingisuguste trennidega seotud, on mu arusaamised treenigprotsessidest ikkagi üsna puudulikud, nii et ma ei oska tegelikult kuigi targalt trenni teha.

Ehk et esimene eesmärk on uurida kirjandust ja koostade endale mõistlik treeningplaan. Tahan selle ära teha oktoobrikuu jooksul.

Teine eesmärk on natuke laialivalguvam, aga ma olen üsna kindel, et igasugust trenni tehes võiks olla mõttes mingisugune tase, milleni tuleb jõuda. Siin läheb asi natuke keeruliseks, sest minu lemmikspordialadel alpinismis ja orienteerumises on tulemusi üsna keeruline mõõta. Ma tahan saada paremaks kaljuronijaks ja olla paremas vormis pikaajaliseks liikumiseks. Kaljuronimise suhtes ei oska esialgu mingisugust mõõdupuud välja valida, aga liikumise koha pealt mõtlesin, et aasta pärast on tulemas jällegi suurepärane tallinna sügisjooks. Arvan, et ambitsioonikas, aga realistlik eesmärl on joosta poolmaraton alla 1 tunni ja 40 minuti.


Kolmandaks on lihtsam, järjepidavuse eesmärk. See on vajalik selleks, et mitte lasta laiskusel endast võitu saada. Hea sõber E:r on päris pikalt oma kriteeriumitest kirjutanud, aga ma valin esialgu midagi lihtsamat: teha igal nädalal vähemalt kaks treeningut.

Praegu arvan, et nendest kolmest punktist piisab. Treeningplaani tegemisel võib kava ilmselt natuke täieneda.

Ma loodan, et Helen aitab mind sellega, et kui ma oma lubadusi söön või treeninguid blogisse üles ei tähenda, siis ta vaikselt annab mulle sellest teada.